🌱 Como mudar um hábito ruim

Você tem comportamentos indesejados que gostaria de mudar? Então leia o Seed 🌱 de hoje, onde iremos destacar a forma científica de mudar um hábito ruim!

Hoje falaremos sobre:

• Como um hábito se forma

• Classificando seu hábito

• Alterando o hábito

Como um hábito se forma

`Para entendermos como mudar um hábito, temos que entender como ele se forma. A teoria científica mais aceita é baseada em gatilho e recompensa.

O gatilho é aquilo que inicia o comportamento no geral. Pode ser uma necessidade (ex.: vontade de ter estímulo na mão = roer as unhas), sentimento ou até um horário específico.

A recompensa, como o nome já diz, é o que você ganha com este hábito. Muitas vezes o gatilho não é necessariamente ligado com a recompensa, por mais que achamos que sim.

Um estudo mostrou que pessoas que comem pipoca no cinema por hábito mais frequentemente não são aquelas que gostam mais de pipoca nem as que tem mais fome, mas sim aquelas que já associam a pipoca ao cinema. Ou seja, a recompensa pode sim ser a sensação de saciar a fome, comer algo gostoso ou apenas ter estímulo nas mãos, mas o gatilho é apenas “ir ao cinema”.

Classificando seu hábito

Agora vamos começar o processo de mudar seu hábito. Primeiro, vamos identificar o gatilho e a recompensa.

Se o seu comportamento for consciente, é provável que você consiga identificá-los facilmente, principalmente um comportamento que acontece no mesmo horário sempre.

Mas em comportamentos que acontecem sem você perceber, como coçar uma ferida, por exemplo? Neste caso, ao invés de lutar com o comportamento, deixe-o acontecer e anote mentalmente ou até em um caderno:

O que você sentiu ou estava sentindo antes de fazer o comportamento?
O que você sentiu ou ganhou depois?

Digamos que você perceba que sentiu tédio toda vez antes de repetir o comportamento. Agora já sabe que este é o gatilho!
Depois percebeu que o sentimento após o comportamento era simplesmente de alívio do tédio, ou melhor dizendo: uma pequena distração de alguns segundos. Esta é a recompensa!

Alterando o hábito

Para alterar o hábito, você precisa substituí-lo por um outro hábito melhor, mas que tenha o mesmo gatilho e a mesma recompensa! Isso é mais fácil quando você percebe que seu hábito não realmente supre uma necessidade sua, ou pelo menos não de uma forma eficiente e saudável (se não você não estaria tentando mudá-lo).

No exemplo acima, se o seu comportamento de coçar uma ferida é ativado por tédio e te supre a necessidade de ficar distraído, por que não baixar um livro ou artigo novo no seu celular e ler um parágrafo dele? Este seria um comportamento mais desejado, mas também supriria sua necessidade de afastar o tédio!

Tente esta técnica sempre que o comportamento surgir, e eventualmente ele se tornará seu novo hábito.

Referências

Carden, L., & Wood, W. (2018). Habit formation and change. Current opinion in behavioral sciences, 20, 117-122.

Neal, D. T., Wood, W., Wu, M., & Kurlander, D. (2011). The Pull of the Past: When Do Habits Persist Despite Conflict With Motives? Personality and Social Psychology Bulletin, 37(11), 1428-1437.