🌱 Métodos científicos que param a procrastinação

Nós escutamos vocês! Por demanda popular, o Seed 🌱 de hoje irá falar sobre as formas de evitar a temida procrastinação.

Hoje falaremos sobre:

• Cada procrastinador é diferente

• Intervenções baseadas no contexto

• Intervenções comportamentais

• O que você gostaria de ver em próximos artigos?

Cada procrastinador é diferente

As pesquisas acadêmicas sobre o assunto revelam que a procrastinação é mais complexa do que se acredita. Existem diversos motivos e formas para a procrastinação, e isso explica, ao menos parcialmente, o motivo de algumas intervenções não funcionarem com certas pessoas.

Um exemplo de diferenças entre procrastinadores é aquele que faz isso por medo (meu trabalho vai ficar ruim, eu não sei fazer isso, vai ser muito difícil, etc.) versus aquele que faz isso pois acredita que trabalha melhor sob pressão. Ambos tem o mesmo resultado final de procrastinação, mas suas motivações são diferentes.

Portanto não se desespere. Se uma das técnicas abaixo não funcionar, pode ser que ele não faça sentido para você. Tente outra! As pesquisas consistentemente mostram que a procrastinação pode sim ser quebrada.

Intervenções baseadas no contexto

Algumas intervenções focam nos aspectos externos à tarefa que influenciam a procrastinação. O estresse pode ser um desses aspectos, pois nós tendemos a usar técnicas de enfrentamento mais “fáceis” e menos saudáveis para lidar com o estresse quando sentimos ele por tempo prolongado. Uma dessas estratégias é a procrastinação. Um artigo sugere que técnicas de Mindfulness, que já falamos um pouco em outro Seed🌱 , podem ajudar nisso pois são comprovadamente eficientes em reduzir o estresse, além de baixos níveis de mindfulness serem associados a maior procrastinação.

O ambiente onde o trabalho/tarefa é feito também influencia na sua capacidade de fazê-lo. Portanto, diminuir qualquer estímulo que possa te distrair, se possível até ficando completamente isolado, pode te ajudar. Você pode até definir um progresso mínimo que você tem que atingir para “ganhar” essas coisas de volta, pensando nelas então como uma recompensa.

Intervenções comportamentais

Aqui vão algumas dicas de intervenções que afetam sua percepção interna sobre a tarefa, e facilitam o comportamento de fazê-las. O importante, de acordo com a ciência, é diminuir o atraso entre intenção (de fazer) e ação.

Definir um local e horário para fazer a tarefa previamente - isso é significativamente mais eficiente do que simplesmente esperar que você consiga ganhar a luta contra a vontade de procrastinar a todo momento, e se o lugar de fazer tarefas for consistente ele se tornará mais associado com “produtividade”, aumentando sua eficiência.

Estabelecer uma rotina no geral - isso ajuda tanto na técnica acima, como em outras questões de saúde que promovem um estado mental mais adequado para completar tarefas, como regulação do sono e da alimentação. É muito importante estabelecer um momento na rotina para descansar!

Exposição gradual a tarefa - a ideia aqui é que procrastinação causa sentimentos desagradáveis que vão acumulando conforme o tempo passa. Uma técnica efetiva para quebrar esta barreira inicial é tentar fazer o mínimo de esforço possível inicialmente, por exemplo se obrigando a trabalhar na tarefa por apenas 15 minutos, independente do progresso. Quando fizer isso, você pode avaliar se quer continuar trabalhando.

Quebrar a tarefa em objetivos específicos - uma técnica importantíssima para que a tarefa seja completada é dividi-la em partes menores, pois um dos fatores internos que mais causa a procrastinação é o quão “abstrata” ela pode parecer em nossa mente, distorcendo nossa capacidade de julgar o tamanho, dificuldade e tempo que terá que ser investido nela.

Recompensar o trabalho, não o resultado - recompensas são uma forma boa de incentivarem um comportamento, mas muitas vezes nós nos recompensamos apenas no final do trabalho realizado. O problema disso é que o trabalho pode ser longo e tedioso, e portanto a motivação de fazê-lo é quase inexistente. Se recompensar a cada hora de trabalho, por exemplo, ou faze-lo em conjunto com uma pessoa que você gosta, podem ser formas de manter a motivação durante o processo.

E por último, realizar terapia pode ser um bom passo para parar a procrastinação, principalmente se ela é baseada em crenças negativas, como a incapacidade própria de realizar as tarefas. Um bom terapeuta pode descobrir causas da sua procrastinação que vão além da tarefa em si.

O que você gostaria de ver em próximos artigos?

Este artigo foi escrito por ser um dos assuntos que interessaram bastante de nossos leitores! E você, já respondeu nosso questionário nos dizendo seus interesses para artigos futuros? Gostaríamos de ajudar você a melhorar sua vida e atingir a alta performance!

Responda abaixo a pesquisa:

Referências

Klingsieck, K. B. (2013). Procrastination. European psychologist.

van Eerde, W., & Klingsieck, K. B. (2018). Overcoming procrastination? A meta-analysis of intervention studies. Educational Research Review, 25, 73-85.

Rozental, A., & Carlbring, P. (2014). Understanding and treating procrastination: A review of a common self-regulatory failure. Psychology, 5(13), 1488.